국가트라우마센터에서는 재난(집중호우, 화재 등) 및 위기 사건 등으로 수면에 어려움을 겪는 재난 경험자들이 건강한 수면을 할 수 있도록 돕는 ‘숙면을 위한 8가지 방법’을 소개했는데 구체적인 내용을 알아봅니다.
숙면을 위한 8가지 방법
1. 생체리듬 유지하기
숙면의 첫 번째 비결은 규칙적인 수면 시간입니다. 매일 같은 시간에 잠자리에 들고 같은 시간에 일어나는 습관을 들이는 것이 중요합니다. 규칙적인 수면 패턴을 유지하면 생체리듬이 안정되고, 수면의 질이 향상됩니다. 주말이나 휴일에도 최대한 이 패턴을 유지하는 것이 좋습니다.
2. 낮잠 피하기
낮잠을 자주 자는 것은 밤 수면에 방해가 될 수 있습니다. 특히 긴 낮잠은 야간 수면에 부정적인 영향을 줄 수 있습니다. 낮잠을 피하는 것이 가장 좋지만, 필요하다면 30분 이내로 제한하는 것이 좋습니다. 이렇게 하면 몸이 밤에 충분히 잠들 준비를 하게 됩니다.
3. 적당한 실외 활동하기
하루 중 적당한 실외 활동은 건강한 수면에 큰 도움이 됩니다. 걷기 운동이나 가벼운 야외 활동을 통해 신체를 적절히 움직여야 합니다. 하지만 잠들기 6시간 전에는 과격한 운동을 피하는 것이 중요합니다. 늦은 시간의 격한 운동은 오히려 신체를 각성시켜 잠을 방해할 수 있습니다.
4. 금연·금주 하기
흡연과 음주는 수면의 질을 저하시키는 주범입니다. 니코틴과 알코올은 신경을 자극해 수면을 방해하며, 특히 알코올은 자주 깨게 만들거나 깊은 잠을 방해합니다. 따라서 금연과 금주를 실천하는 것이 건강한 수면을 위한 필수적인 방법입니다.
5. 수면 환경 유지하기
수면 환경은 숙면의 질에 직접적인 영향을 미칩니다. 잠자리는 약간 서늘하게 하고, 적당한 습도를 유지하는 것이 좋습니다. 방의 온도는 너무 덥지도 춥지도 않은 적절한 수준으로 유지하며, 침구 역시 편안하고 청결한 상태를 유지해야 합니다. 또한, 소음과 빛을 차단하는 것도 중요합니다.
6. 디지털 기기 넣어두기
잠자리에 들어서는 TV나 휴대전화 같은 디지털 기기 사용을 삼가야 합니다. 이러한 기기에서 나오는 빛은 뇌를 자극하여 멜라토닌 분비를 억제하고, 이는 수면을 방해할 수 있습니다. 잠들기 최소 30분 전부터는 모든 디지털 기기를 멀리 두는 것이 좋습니다.
7. 시간 확인하지 않기
잠자리에서 시간을 반복적으로 확인하는 것은 불안감을 증폭시킬 수 있습니다. 시계를 확인할 때마다 수면에 대한 걱정이 늘어나고, 이는 수면을 더 방해하게 됩니다. 잠자리에 들었을 때는 시계를 보지 말고, 오로지 잠에 집중하는 것이 필요합니다.
8. 복식호흡·이완요법 하기
만약 잠이 오지 않는다면, 억지로 잠들려고 애쓰기보다는 잠자리에서 벗어나 복식호흡이나 이완요법을 시도하는 것이 좋습니다. 이러한 방법들은 몸과 마음을 이완시켜 졸음을 유도하는 데 도움을 줍니다. 졸음이 느껴질 때 다시 잠자리에 누워 자연스럽게 잠드는 것이 이상적입니다.
전문가의 도움 필요성
위의 방법들을 적용했음에도 불구하고 수면 문제가 지속된다면, 전문가의 도움을 받는 것이 필요합니다. 잠들기 어렵거나 자주 깨는 증상이 일주일에 3회 이상, 3개월 이상 지속된다면 이는 수면 장애로 이어질 수 있습니다. 이런 경우 정신건강 전문가와 상담을 통해 적절한 치료를 받는 것이 중요합니다.